Здоровый образ жизни

Овес: один из самых полезных злаков

Овес, безусловно, лучший и самый полезный из всех распространенных злаков. Овес почти не содержит глютен и в то же время богат питательными веществами. Неудивительно, что этот злак предлагает фантастическую пользу для здоровья человека. Произрастающий даже в неблагоприятных условиях, он передает свою силу тем, кто его потребляет. В нашей статье вы узнаете о чудесных свойствах овса – с пользой для вашего здоровья.

Овес посевной (лат. Avena sativa) формирует свои зерна в виде разветвленной метелки, а не в колосе, как пшеница, рожь, ячмень или полба.

Главной причиной, по которой овес в древности собирали лучше, чем другие злаки, являлся, не в последнюю очередь, его выдающийся вкус.

Поскольку овес не слишком урожайный и не так прост в сборе, как колосовые зерновые культуры, на протяжении многих тысячелетий ему уделялось мало внимания.

В то время как пшеница и ячмень были в центре селекционной деятельности с самого начала сельского хозяйства более 10 000 лет назад, разведение овса началось лишь 3 000 лет назад, и то лишь потому, что истинная ценность овса была наконец-то признана. Овес оценили за его выносливость, ведь он может произрастать на бесплодной почве, а также за богатство питательных веществ, которое намного превышает содержание питательных веществ и жизненно важных элементов в других злаках.

Овес обеспечивает организм, в отличие от риса или многих других злаков, значительным числом важнейших питательных веществ и витаминов.

Полезные свойства овса

Овес: источник биотина и цинка

Лишь в 40 г овсяной муки содержится 7,8 мкг биотина, что соответствует четверти рекомендуемой суточной дозы.

Биотин отвечает за красивые волосы, здоровую кожу и крепкие ногти. Поэтому при выпадении волос всегда лучше думать о повышенном потреблении биотина в сочетании с цинком.

Овес – это не только прекрасный источник биотина, но и лучший источник цинка! Этот злак содержит как минимум столько же цинка (4 300 мкг) на 100 г, сколько стейк, если не больше.

Нервная система также извлекает выгоду из хорошего запаса биотина, поскольку дефицит биотина связан с депрессией.

Овес: источник витаминов B1 и B6

В 40 г овса содержится 0,3 мг витамина В1, что покрывает четверть суточной нормы. Никакой другой злак не имеет такого высокого уровня В1, как овес. И даже среди псевдозлаков есть лишь амарант, который способен превзойти овес в содержании витамина B1.

B1, а также B6, – витамины для нервной системы, и их дефицит может проявляться головокружением, бессонницей, усталостью и неврологическими расстройствами (например, воспаление нерва).

Что касается витамина В6, в 100 г овса содержится почти 1 мг этого витамина, что вдвое больше, чем содержание витамина В6 в других злаках.

Как мы уже писали выше, витамин B6 заботится о нервной системе, а также о здоровье крови (так как он задействован в производстве гемоглобина). Кроме того, он принимает участие в производстве серотонина.

Дефицит витамина B6 встречается не так уж редко, так как он возникает при однообразном питании, которое часто практикуют подростки и пожилые люди. Хроническая диарея также может быть связана с дефицитом B6. Кроме того, дефицит этого витамина могут вызвать таблетки и некоторые антибиотики.

К симптомам дефицита витамина B6 относятся также ночные кошмары, повышенная восприимчивость к инфекциям, кожные изменения и повышенный уровень гомоцистеина. Избыток этой аминокислоты является одним из наиболее серьезных факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес: источник железа

В 40 г овса содержится также 2,4 мг железа. Опять же, другим злаковым культурам трудно достичь таких высоких показателей. Лишь просо, а также псевдозерновые амарант и киноа, способны обойти овес по содержанию железа.

Овес содержит как минимум вдвое больше железа, чем мясо. Поэтому при анемии настоятельно рекомендуется есть овес или просо.

Овес: источник магния

В 40 г овса скрыто около 60 мг магния. Например, если вы едите кашу или мюсли, состоящие из указанных ниже ингредиентов, вы уже покрываете половину своей суточной потребности в магнии (300-400 мг):

• 40 г овса (мелко нарезанного и замоченного в воде на 20 минут) или овсяные хлопья
• 1 банан
• ½ яблока, мелко тертое
• 2 финика без косточки, нарезанные на мелкие кусочки
• 20 г семян подсолнечника

Овес: прекрасный источник кремния

Овес и просо содержат примерно одинаковое количество кремниевой кислоты и поэтому являются одними из лучших растительных источников кремния среди пищевых продуктов. Однако, часто не упоминается, что кремний скрывается в основном во внешних слоях злаковых зерен.

Поскольку зерна очищаются от кожуры, чтобы их можно было использовать в качестве пищи, то большая часть кремния удаляется. Например, в 100 г проса при этом остается только около 0,36 мг кремния. В противоположность к этому, овес необходимо очищать лишь от шелухи, в то время как обогащенное кремнием зерно остается нетронутым. Овес, с 11 мг кремния на 100 г овсяной муки, является гораздо лучшим поставщиком кремния, чем просо.

Кремний является исключительным веществом, потому что он способствует здоровью соединительной ткани, оказывает благотворное действие при целлюлите и делает кожу упругой и эластичной. Волосам и ногтям он также приносит большую пользу.

Кремний также важен для здоровья костей и хрящей. Поэтому при таких заболеваниях, как остеопороз и остеоартрит, запас кремния всегда должен быть оптимизирован.

Кроме того, организм использует кремний для вывода алюминия. Тем самым он защищает нас, а особенно наш мозг. Алюминий участвует, среди прочего, в формировании деструктивных бляшек в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.

В традиционной натуропатии овес долгое время использовался при расстройствах памяти. Между тем, несколько исследований показали, что в этот эффект может быть вовлечен кремний.

Исследования ученых показали, что ежедневное потребление алюминия увеличивает риск болезни Альцгеймера и снижает когнитивные способности, в то время как увеличение потребления кремния снижает этот риск.

Овес: лучшая комбинация пищевых волокон

40 г овса содержат приблизительно 4 г клетчатки, которая прекрасно сбалансирована в половине растворимых волокон и половине нерастворимых волокон. Так, к примеру, в пшенице, ржи, ячмене и кукурузе преобладают нерастворимые волокна. Растворимых волокон в этих злаках очень мало.

Хотя нерастворимая клетчатка более специализируется на борьбе с запорами, растворимая клетчатка может снизить уровень липидов и холестерина в крови, помогая предотвратить сердечный приступ, атеросклероз и камни в желчном пузыре.

Овес: против диабета и инсулинорезистентности

Растворимые пищевые волокна овса регулируют уровень сахара в крови (наряду с высоким содержанием магния) настолько впечатляюще, что существуют даже настоящие лекарства с овсом для диабетиков или людей с инсулинорезистентностью.

Овес дополнительно содержит так называемые сапонины. Это вторичные растительные вещества (фитонутриенты), которые могут снизить уровень сахара в крови при наличии гипергликемии (высокий уровень сахара в крови) и увеличить секрецию инсулина.

Овес и его бета-глюкан

Большая часть вышеупомянутых полезнейших растворимых волокон овса называется бета-глюканом.

Бета-глюкан поддерживает активность специальных иммунных клеток, так называемых нейтрофильных гранулоцитов. Они изолируют воспалительные очаги в организме, так что бета-глюкан и, следовательно, овес оказывают противовоспалительное действие.

Но бета-глюкан также является основной причиной, по которой многим людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется употреблять овсяные отруби. Они очень богаты клетчаткой. Овсяные отруби содержат в два раза больше бета-глюкана, чем овсяная мука.

Так, 40 г овсяных отрубей снабжают организм бета-глюканом (3 г), и это количество способно снижать уровень холестерина на 8–23% при ежедневном приеме в течение трех недель. (Не забудьте пить много воды с овсяными отрубями.)

Кстати, пшеничные отруби не оказывают такого положительного влияния на уровень холестерина.

Учитывая, что снижение уровня холестерина на один процент эквивалентно снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 2 процента, одна чашка овсяной каши в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое.

Но как бета-глюкан в овсе снижает уровень холестерина?

Бета-глюкан связывает желчь в кишечнике. Эта желчь содержит большое количество холестерина, который, связанный с бета-глюканом, может выводиться с калом вместо того, чтобы снова попадать в кровоток.

Конечно, овес снижает лишь уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина. Холестерин ЛПВП, известный как «хороший» холестерин, остается нетронутым.

Овес, однако, противодействует повышению уровня холестерина другими способами – с помощью специфического для овса антиоксиданта, называемого авенантрамидом.

Овес – необычный антиоксидант

Эффект зерновых как источника антиоксидантов давно недооценивается. Для этого существовала очень простая причина: ученые использовали неправильные методы для определения уровня антиоксидантов в зерне.

Антиоксиданты во фруктах и овощах в основном находятся в свободной форме, но в зерновых, однако, на 99 процентов – в связанной форме.

Являются ли антиоксиданты свободными или связанными, не имеет никакого отношения к их действию. Однако связанные антиоксиданты не могут быть обнаружены теми же методами, что и свободные. Поэтому долгое время считалось, что зерновые почти не поставляют антиоксиданты.

Однако, при переработке зерна в белую муку большая часть антиоксидантного потенциала теряется, поскольку 83 процента антиоксидантов содержится во внешних слоях зерна, которые удаляются во время обработки для извлечения муки.

Кишечные бактерии могут превосходно растворять антиоксиданты из цельного зерна и делать их доступными для переработки. Необходимым условием для этого, конечно же, является здоровая кишечная флора.

Содержащийся в овсе высокоэффективный антиоксидант из группы полифенолов называется авенантрамидом.

Авенантрамид из овса предотвращает окисление холестерина ЛПНП, а окисленный холестерин – это именно тот холестерин, который вызывает проблемы, приводящие к страшным отложениям на стенках кровеносных сосудов.

Защитная функция авенантрамида особенно эффективна, когда его принимают вместе с витамином С.

Таким образом, завтрак в виде овсяной каши с цитрусовыми фруктами так необходим для нашего здоровья.

Конечно, все вышеперечисленные ценные вещества содержатся в соответствующих количествах только в цельнозерновом овсе.

Полезное действие овса не ограничивается лишь вышеупомянутыми свойствами.

Например, как показали исследования, мужчины могут снизить риск смерти от внезапной остановки сердца почти на треть, если они каждый день на завтрак едят кашу из цельного зерна, а женщины могут снизить риск развития рака молочной железы.

Что может быть более естественным, чем выбор овса для этой цели, который является одним из самых вкусных и таким полезным зерном.

Глютен в овсе

Овес не является безглютеновым злаком. Он содержит небольшое количество глютена, но он отличается по форме от глютена в пшенице. Овес, как правило, гораздо лучше переносится людьми с целиакией, чем другие содержащие глютен зерновые, такие как пшеница, рожь и полба.

По материалам: Fortin, Francois. "The Visual Foods Encyclopedia." (1996).
Tsikitis, V. L., J. E. Albina, and J. S. Reichner. "Beta-glucan affects leukocyte navigation in a complex chemotactic gradient."Surgery136.2 (2004): 384. Carina Rehberg. Hafer – Eines der gesündesten Getreide. Zentrum der Gesundheit.
Rondeau V et al, "Aluminum and silica in drinking water and the risk of Alzheimer's disease or cognitive decline: findings from 15-year follow-up of the PAQUID cohort", Am J Epidemiol, Februar 2009.

Похожие публикации:

Артишок: полезные свойства и противопоказания
Артишок принадлежит семейству Астровые. Вероятно, существующий сегодня вид является культурной формой, которая с древних времен выращивалась как садовое растение. В фитотерапии используются свежие или сушеные, цельные или нарезанные листья артишока (Cynarae folium L.). Реже применяются также корни, цветочные почки или выжатый сок из свежих частей растения. Лекарства из артишока в основном содержат сухие экстракты, по...

Нездоровая пища: черный список самых вредных продуктов
Существует здоровая, менее здоровая и явно вредная пища. Часто можно услышать утверждение: то, что сегодня считается вредным, завтра может вдруг стать чрезвычайно полезным, или наоборот. Не позволяйте себя запутать и внушить себе: чтобы испытать удовольствие, нужно «грешить», то есть употреблять в пищу вредные продукты. Истинное наслаждение возможно только с продуктами, которые дают организму силы и энергию, но не с ...

Нарушение сна: как бороться с бессонницей?
Для многих людей, которые страдают от проблем с засыпанием и сном, пожелание «спокойной ночи» остается несбыточной мечтой. Пожилые люди подвержены нарушениям сна чаще, чем молодежь. Это происходит еще и потому, что люди в преклонном возрасте часто страдают хроническими заболеваниями, которые, в свою очередь, влияют на сон. Женщин бессонница беспокоит в два раза чаще мужчин. Так что же помогает уснуть? Об этом вы узна...

Польза и вред жирной кислоты омега-3
Вы думаете, о жирной кислоте омега-3 уже давно все известно? Но это ничего не меняет в том, что она необходима любому человеку. И каждый, будь то стар или млад, может получить от нее пользу. Тем более, что в настоящее время существует множество научных доказательств полезных свойств омега-3. ...

Повышенный уровень холестерина в крови: причины
Известно, что высокий уровень холестерина может вызывать проблемы со здоровьем: атеросклероз, инфаркт, инсульт. Но что обозначает термин «холестерин»? Повышенный холестерин в крови может вывести из равновесия многих людей. Если однажды у человека обнаруживается слишком высокий его уровень, то доктор без колебаний выписывает лекарства, так называемые статины. ...