Киноа: польза, вред и противопоказания

За последние несколько лет киноа стало популярным ингредиентом во многих рецептах здорового питания. И это не случайно. Семена этого южноамериканского растения приятны на вкус и заключают в себе множество питательных веществ.

Киноа — псевдозерновая культура и отличный источник растительного белка. Содержание минералов в крошечных зернах выше, чем в привычных нам крупах. Кроме того, киноа не содержит глютен и поэтому может быть добавлено в рацион питания людей с целиакией. В нашей статье вы узнаете о полезных и опасных свойствах киноа, о его происхождении и правилах приготовления.

Что такое киноа

Киноа — это чрезвычайно полезные семена одноименного растения (лат. Chenopodium quinoa), которое родом из Южной Америки и успешно заменяет там обычные злаки уже более 6000 лет. Однако киноа не является злаком и не имеет отношения к таким культурам, как пшеница, овес и рожь.

Растение принадлежит тому же семейству, что свекла и шпинат. Оно вырастает до 2 м в высоту и очень выносливо. Экстремальные погодные условия переносятся так же стойко, как и бедные почвы. Киноа чувствует себя комфортно в различных климатических условиях и выдерживает температуры от -8 °C до +38 °C.

На высокогорных плато Анд киноа выращивают на высоте более 4000 м, то есть там, где другие культуры, такие как кукуруза, не смогут выжить. Маленькие (в основном светло-желтые) семена киноа считаются в этом регионе основным продуктом питания, богатым питательными веществами и энергией. (1) Именно поэтому коренные народы называют киноа «золотым зерном». (2) Люди, регулярно употребляющие киноа в пищу, извлекают для себя выгоду (подобно стойким воинам древних инков) из выносливости и силы этого растения и его вкусных семян.

Независимые исследования доказывают, что киноа является особенно ценным продуктом питания, поскольку содержит незаменимые аминокислоты (которые не могут быть произведены человеческим организмом самостоятельно) и витамины в высокой концентрации, а также широкий спектр минералов.

Значение слова «киноа»

Слово «киноа» происходит из языка кечуа, языка коренных жителей Анд, на котором говорят народы Перу, Боливии и Эквадора. Слово «kinwa» на языке кечуа означает «мать всех семян». Согласно используемой фонетической транскрипции, киноа произносится как «кинва». Коренные жители Южной Америки, которые до сих пор говорят на языке кечуа, произносят это слово именно так. Однако испаноязычное население обычно говорит: «киноа».

История киноа

Самыми первыми европейцами, которые познакомились с киноа (называемого также «золотым зерном инков», «пшеницей инков», «рисом инков»), были испанские завоеватели. Под руководством Франсиско Писарро и Эрнана Кортеса в XVI веке велась ожесточенная борьба с инками и ацтеками. Конкистадоры были готовы использовать любые средства, чтобы ослабить коренные народы. Одной из мер был запрет на выращивание киноа, а также амаранта и даже смертная казнь. Завоеватели жаждали не киноа, а земли и особенно золото коренных народов Анд.

Киноа привлекло внимание мировой общественности в 1993 году благодаря докладу Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (NASA), в котором новое «зерно» получило высокую оценку за содержание белка и особую структуру аминокислот. Поэтому киноа идеально подходит для использования на космических станциях.

В результате спрос на киноа в США и Европе возрастал все больше. Возникший в связи с этим рост цен на мировом рынке стал одновременно и благословением, и проклятием. Это положительно сказалось на доходах фермеров, выращивающих киноа. Но с тех пор бесчисленное множество людей в Эквадоре, Перу и Боливии не могут позволить себе еду, которая стала намного дороже.

Виды и сорта киноа

Киноа — древняя однолетняя культура, которая, как и амарант, относится к семейству Амарантовые. Можно есть молодые побеги и листья киноа, но в основном в пищу используются семена растения. В зависимости от места его произрастания, семена размером с просо различаются по цвету: черные, красные, белые, фиолетовые, розовые, желтые, серые, оранжевые или зеленые.

Приблизительно 120 видов киноа подразделяются на 1800 различных сортов. Цвет зависит от того, какие преобладают красители (вторичные растительные вещества), например, каротиноиды и антоцианы. (5)

Полезные свойства семян практически не отличаются, но темные сорта киноа несколько более калорийны.

1. Белое или бледно-желтое киноа является наиболее распространенным и поэтому обычно немного дешевле. В нем меньше всего жира, а вкус мягкий и ореховый. Время приготовления от 10 до 15 минут.
2. Желтое киноа похоже на белое, например, по вкусу и времени приготовления.
3. Сорт с красновато-коричневым цветом также имеет восхитительный ореховый вкус и необычный внешний вид. Этот сорт требует более длительной варки (от 15 до 20 минут), он довольно твердый на вкус. Из-за своего красивого красного цвета это киноа особенно популярно в салатах и гарнирах.
4. Земляной вкус черного киноа хорошо сочетается с солеными блюдами. И черное, и красное киноа нужно варить примерно на 5 минут дольше, чем белое. Содержание вторичных растительных веществ в черном киноа выше, а антиоксидантная активность сильнее, чем у светлых сортов. (6)

Также часто встречаются смеси киноа двух или трех цветов. Поскольку «золотое зерно инков», в отличие от ржи и пшеницы, не является злаком, его семена не содержат глютен. Поэтому киноа также называют «псевдозерном», так как на практике оно почти не отличается от зерновых.

Киноа: химический состав и пищевая ценность

Инки почитали киноа как чудодейственное растение — и по праву: питательные свойства этого псевдозерна делают его чрезвычайно полезным для здоровья. Киноа — очень хороший источник высококачественного растительного белка, а также незаменимых аминокислот, таких как лизин, триптофан и цистин. Эта крупа обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами. В киноа много сложных углеводов. Они медленно высвобождаются в кровь и таким образом обеспечивают организм длительным потоком энергии. Кроме того, киноа отличается высоким содержанием минералов, в том числе магния, железа, калия и кальция, а также марганца.

Таким образом, «золотое зерно инков» вносит важный вклад в полноценное питание. Вряд ли какой-либо другой продукт так насыщен полезными питательными веществами, как киноа.

Питательные вещества в киноа

С точки зрения макронутриентов, киноа отличается от зерновых по нескольким параметрам. Оно более богато белком, пищевыми волокнами и жиром. В 100 г сырого киноа содержатся следующие питательные вещества: (7):

Пищевая ценность	100 г киноа
Вода	11,2 г
Жиры	6,1 г
Белки	12,6 г
Углеводы из них 1,9 г сахара: 0 г глюкозы и 0 г фруктозы	64,3 г
Пищевые волокна	7,1 г

Киноа — отличный источник белка

«Золотое зерно инков» прославилось прежде всего благодаря высокому содержанию белка. В среднем в 100 г сырого киноа заключено около 13 г белка. Таким образом, эта псевдозерновая культура богаче белком, чем такие злаки, как пшеница или рожь. Больше растительного белка дают только бобовые и орехи. Однако убедительно не только количество белка в киноа, но и очень благоприятный состав незаменимых аминокислот. В этом случае говорят о полноценном белке.

Существуют питательные вещества, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Мы должны получать их через пищу. Если этого не происходит, мы рискуем столкнуться с дефицитом питательных веществ. После этого важные процессы в организме перестают функционировать должным образом.

Многие продукты на растительной основе включают в себя мало определенных незаменимых аминокислот, таких как лизин, или содержат их очень мало. Однако киноа является исключением, поскольку эта крупа скрывает в себе все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

По этим причинам киноа является отличным источником растительного белка, что делает ненужным потребление продуктов животного происхождения, таких как мясо или молоко. Киноа позволяло населению Анд оставаться здоровым даже в условиях недостатка животного белка или его отсутствия.

Ценность масла киноа для здоровья

Киноа содержит не только больше белка, чем злаки, но и примерно в три раза больше жиров. Масло, заключенное в этих зернах, состоит в основном из незаменимых жирных кислот с интересной долей омега-6. (3)

Масло киноа состоит из:

• от 19,7 до 29,5% олеиновой кислоты
• от 49 до 56,4% линолевой кислоты
• от 8,7 до 11,7% линоленовой кислоты

Таким образом, доля (поли)ненасыщенных жирных кислот составляет от 87 до 88% от общего количества жирных кислот. Важность этих соединений возросла, поскольку они обладают такими преимуществами для здоровья, как благотворное влияние на иммунную систему, сердечно-сосудистые заболевания, функцию клеточных мембран и повышенную чувствительность к инсулину. Кроме того, масло киноа содержит высокую концентрацию антиоксидантов, которые защищают от повреждения свободными радикалами. (2)

Зерна киноа богаты сложными углеводами

Когда дело доходит до здорового питания, углеводы имеют плохую репутацию. Но не все углеводы одинаковы. В то время как одно- и двухосновные сахара (например, глюкоза и бытовой сахар) быстро поступают в кровь и усиливают секрецию инсулина, так называемые сложные углеводы сначала должны быть расщеплены в процессе пищеварения, а затем поступают в кровь медленно и равномерно.

Зерна киноа богаты этими полезными сложными углеводами, которые не приводят к резкому скачку инсулина и дольше сохраняют сытость. В 2020 году исследователи из Оклендского университета в Новой Зеландии сравнили углеводы псевдозерновых культур (киноа, амаранта и гречихи) с углеводами фруктов и овощей. Они обнаружили, что состав углеводов псевдозерна гораздо больше похож на состав углеводов фруктов и овощей, чем на состав злаковых культур. Пищевые волокна псевдозерна показали антиоксидантное, противоопухолевое и иммуномодулирующее действие. (4)

Таким образом, хотя киноа богато углеводами, оно считается отличным источником энергии и представляет собой оптимальную основу для полноценного питания, в том числе для людей с избыточным весом и диабетом 2 типа.

Полезные пищевые волокна в киноа

Киноа содержит пищевые волокна, которые полезны для пищеварения. В отличие от углеводов, пищевые волокна не могут быть использованы организмом в качестве источника энергии. Однако они выполняют одну очень важную функцию. (8)

Пищевые волокна служат источником питания для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Большое количество таких бактерий может снизить риск развития рака толстой кишки. Пищевые волокна облегчают опорожнение кишечника и противодействуют запорам. (10)

Другие исследования показывают, что растворимые пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови. Пищевые волокна усиливают чувство сытости, то есть могут способствовать снижению веса. (18)

Калорийность киноа

В 100 г сырого киноа содержится около 366 ккал. Таким образом, это псевдозерно содержит немного больше калорий, чем пшеница или рожь. Однако при таком же количестве (100 г) вареного киноа калорийность составляет всего 118 ккал. (24)

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка киноа

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно углеводсодержащая пища влияет на уровень сахара в крови: чем ниже ГИ, тем меньше и медленнее повышается уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (приготовленного) киноа составляет 35. Значения до 55 считаются низкими.

Однако на практике у ГИ есть недостатки. Это связано с тем, что гликемический индекс всегда относится к 100 г углеводов соответствующего продукта питания. Поэтому он не учитывает ни то, насколько высоко содержание углеводов в продукте, ни то, содержатся ли в нем пищевые волокна и в каком количестве. Поэтому всегда следует учитывать гликемическую нагрузку (ГН).

Гликемическая нагрузка указывает, какое количество углеводов и пищевых волокон содержится в одной порции. Значения до 10 считаются низкими, значения от 11 до 19 — средними, а значения от 20 — высокими.

100 г сырого киноа имеют ГН=20,5 (высокая гликемическая нагрузка). Однако для одной порции приготовленного киноа вам потребуется не 100 г, а лишь 30 г сырого киноа, что в итоге дает ГН=10,7. Но это довольно мало для богатой углеводами пищи.

Витамины в киноа

Помимо того, что семена киноа являются отличным источником растительного белка, убедительно также и содержание в них витаминов. (7)

Витамин	На 100 г киноа	100 г покрывают X% суточной потребности	Суточная потребность
Витамин А (эквивалент ретинола)	0,0 мкг	0%	900 мкг
Бета-каротин	0,0 мкг	0%	2000 мкг
Витамин B1 (тиамин)	473,8 мкг	43%	1100 мкг
Витамин В2 (рибофлавин)	46,4 мкг	4%	1200 мкг
Витамин B3 (ниацин)	463,5 мкг	3%	15000 мкг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	1076,4 мкг	18%	6000 мкг
Витамин B6 (пиридоксин)	143,2 мкг	7%	2000 мкг
Витамин B7 (биотин)	1,0 мкг	1%	100 мкг
Витамин B9 (эквивалент фолиевой кислоты)	50,5 мкг	12%	400 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	4,326 мг	4%	100 мг
Витамин E (эквивалент токоферола)	103 мкг	0,7%	14000 мкг
Витамин К (филлохинон)	1 мкг	1,5%	70 мкг

Минералы в киноа

Киноа богато минералами. Особенно высоко содержание магния, железа, марганца и меди. (7)

Минерал	На 100 г киноа	100 г покрывают X% суточной потребности	Суточная потребность
Натрий	3,1 мг	0,2%	1500 мг
Калий	578,9 мг	14%	4000 мг
Кальций	25,8 мг	3%	1000 мг
Магний	203,9 мг	58%	350 мг
Фосфор	609,8 мг	87%	700 мг
Сера	65,9 мг	—	Нет данных
Хлорид	108,2 мг	5%	2300 мг
Железо	3005,5 мкг	24%	12500 мкг
Цинк	2314,4 мкг	27%	8500 мкг
Медь	496,5 мкг	40%	1250 мкг
Марганец	1578 мкг	45%	3500 мкг

Киноа: полезные свойства

Взаимодействие всех ингредиентов придает киноа функциональные свойства, которые вносят важный вклад в питание. По словам исследователей, киноа защищает клеточные мембраны с доказанными результатами в отношении мозга и снижает риск развития различных заболеваний. (12)

В Андах киноа на протяжении тысячелетий считается не только питательным продуктом, но и лечебным средством. Согласно последним исследованиям, помимо питательных веществ, основной вклад в это вносят вторичные растительные вещества. Наиболее важные из них: фенольные кислоты, флавоноиды, терпеноиды и стероиды. Эти вещества не только удерживают микроорганизмы, птиц и насекомых от растения киноа, но и приносят нам, людям, значительную пользу.

Исследования говорят о том, что вторичные растительные вещества киноа обладают следующими свойствами: (14)

• антидиабетическими
• противораковыми
• антимикробными
• противовоспалительными

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, употребление киноа особенно снижает риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом. К ним относятся, например, рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение. (15)

Киноа против высокого уровня холестерина и избыточного веса

Несмотря на то, что киноа имеет высокую плотность питательных веществ, оно также подходит для похудения, не в последнюю очередь из-за своих полезных для здоровья свойств. «Золотое зерно инков» — настоящий сытный продукт благодаря высокой питательной ценности и большому количеству пищевых волокон.

Растворимые пищевые волокна набухают в кишечнике, а увеличенное расширение стенки желудка вызывает высвобождение большего количества «гормона сытости». Это предотвращает тягу к еде.

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, киноа также способствует уменьшению отложения жира, так как вырабатывается меньше инсулина. Почему вырабатывается меньше инсулина? Более густая пищевая мякоть способствует задержке опорожнения желудка, что в свою очередь приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови.

В двойном слепом исследовании, проведенном в Государственном университете Сан-Паулу, приняли участие 35 женщин с избыточным весом в менопаузе. Они были разделены на 2 группы и ежедневно в течение 4 недель подряд ели либо 25 г хлопьев киноа, либо кукурузные хлопья. Снизить уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП удалось только в группе киноа. Кроме того, повысился уровень глутатиона (GSH). Глутатион является эндогенным антиоксидантом, который способствует детоксикации и борьбе со свободными радикалами. (17)

Высокий уровень холестерина значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Последствиями могут быть инфаркты, инсульты и многие другие, иногда опасные для жизни заболевания.

Киноа защищает от диабета

Диабет стал одним из самых распространенных заболеваний в современных западных странах. Проблемой для диабетиков всегда является сильное и неконтролируемое повышение уровня сахара в крови после еды.

Богатые углеводами, сильно обработанные продукты, такие как белый хлеб, белый рис и сладости, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его падение. Результат — усталость, раздражительность и тяга к еде. Многие люди постоянно «тянутся» к тем же самым нездоровым продуктам, и порочный круг замыкается.

Если же вы полагаетесь на здоровые источники углеводов, такие как киноа, то можете вырваться из этого порочного круга. Киноа является одним из здоровых продуктов, из-за которых уровень сахара в крови повышается очень медленно благодаря низкому гликемическому индексу. И не только: зерна киноа содержат особенно сложные углеводы, которые очень медленно перевариваются человеческим организмом и поэтому предотвращают страшную тягу к еде. Непрерывный поток энергии стабильно снабжает клетки мозга и мышц энергией. По этой причине сложные углеводы всегда предпочтительнее нездоровых сахарных бомб.

Как показало рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование Католического университета Мурсии (Испания), киноа снижает риск развития диабета 2 типа. Участниками стали 30 пациентов, которые уже страдали от предварительной стадии диабета (=преддиабет: повышенный уровень сахара в крови натощак и инсулинорезистентность, но еще не проявившийся диабет). Пациенты были разделены на 2 группы: одна ела киноа в течение 28 дней, другая — плацебо.

Только у испытуемых из группы киноа снизился уровень сахара в крови и усилилось чувство сытости. Кроме того, участники этой группы похудели. Таким образом, регулярное употребление киноа может способствовать защите от диабета 2 типа. (20)

Киноа против сердечно-сосудистых заболеваний

Киноа даже может быть полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В метаанализе с участием в общей сложности 206 испытуемых было установлено, что диетическое питание с добавлением киноа может снизить ряд факторов риска развития болезней сердца: масса тела и окружность талии уменьшились, а уровень инсулина и холестерина снизился. (22)

К такому же выводу пришло международное двойное слепое исследование, проведенное в 2021 году, в котором приняли участие 40 испытуемых в возрасте от 50 до 75 лет. В дополнение к своему обычному рациону ежедневно в течение 4 недель они ели либо печенье с 5 г киноа (60 г муки киноа на 100 г), либо печенье без киноа из пшеничной муки. Привычки этих людей, связанные с образом жизни (например, физические упражнения), остались прежними.

Было обнаружено, что индекс массы тела, вес и уровень холестерина субъектов из группы киноа снизились по сравнению с контрольной группой. Был сделан вывод, что употребление печенья с киноа может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже если не менять образ жизни. (25)

Киноа эффективно против грибковой инфекции кишечника

Грибковые инфекции кишечника (например, вызванные грибами рода Candida) связаны с неправильным питанием и в целом нездоровым образом жизни. Они могут стать толчком к развитию серьезных заболеваний и трудно поддаются лечению.

Киноа содержит большое количество пищевых волокон, которые благотворно влияют на весь кишечный тракт. Они набухают в кишечнике, это увеличивает объем стула, стул оказывает давление на внутреннюю стенку кишечника, что стимулирует активность кишечных мышц.

Кроме того, киноа является щелочным продуктом питания.

Киноа при мигрени

Люди, страдающие от мигрени, часто замечают поразительный положительный эффект, когда едят больше киноа. Являясь прекрасным источником магния (на 70% больше, чем в пшенице или ржи), киноа помогает расслабить кровеносные сосуды и таким образом предотвращает их сужение, которое так характерно для мигрени.

Пациенты с мигренью сообщают, что с помощью киноа они испытывают значительно меньше приступов боли. Рибофлавин (витамин В2) также участвует в этом эффекте. Киноа содержит в два раза больше рибофлавина, чем пшеница или овес, и в семь раз больше, чем рис. Рибофлавин способен улучшать выработку энергии в клетках и естественным образом стимулировать энергетический метаболизм клеток мозга и мышечных клеток, что в целом оказалось чрезвычайно полезным при мигрени. (27)

Киноа для хорошего настроения

Киноа не сможет мгновенно улучшить настроение. Однако может случиться так, что регулярное употребление этого псевдозлака на самом деле будет устойчиво повышать настроение. Причиной тому является аминокислота триптофан.

Триптофан играет решающую роль в производстве серотонина — гормона счастья. Серотонин особенно важен для здорового и крепкого сна, хорошего аппетита и снижения восприятия боли.

К сожалению, это часто создает порочный круг: люди, которые плохо спят, меньше отдыхают, более недовольны жизнью и сильнее подвержены стрессу. Больший стресс, в свою очередь, вызывает беспокойный сон и снижает аппетит. Поэтому, когда организм производит достаточно серотонина, он меньше страдает от депрессии, расстройства и неудовлетворенности. Киноа определенно рекомендуется для поддержания выработки серотонина.

Киноа и пищевая непереносимость

Киноа при непереносимости глютена

Непереносимость глютена (целиакия) становится все более распространенным заболеванием в наше время. Это хроническое воспаление слизистой оболочки тонкой кишки, которое провоцируется употреблением глютена (например, в виде хлебобулочных изделий). Последствия этого могут очень негативно сказаться на жизни человека, например, в виде диареи, рвоты и потери аппетита, а также в форме депрессии и диабета. Единственный способ лечения такой непереносимости — здоровое питание без глютена.

Глютен содержится во многих зерновых культурах (злаках), таких как пшеница, рожь и полба. Люди, которые не переносят злаки, часто оказываются беспомощными и не знают, что им есть. Однако псевдозерно киноа является прекрасной альтернативой зерновым (злаковым) растениям. Это связано с тем, что в общем белке киноа содержится всего от 0,5 до максимум 7% проламинов (основной компонент клейковины), в то время как в белке пшеницы содержание проламинов составляет около 35%. Именно проламины часто вызывают непереносимость злаков. Поэтому киноа хорошо переносится людьми с аллергией на зерновые, целиакией и чувствительностью к пшенице или глютену, так как содержание проламинов в этом псевдозерне очень низкое, и оно не содержит глютен. (29)

Когда же дело доходит до выпечки, «золотое зерно инков» не является альтернативой. Глютен делает тесто для хлеба или пирожных легким и воздушным. Поскольку в киноа он отсутствует, выпечка только с использованием муки из киноа затруднена.

Киноа при непереносимости фруктозы

Киноа вообще не содержит фруктозы, поэтому эта крупа, как правило, не представляет проблемы для людей с непереносимостью фруктозы.

Киноа: возможный вред и противопоказания

Как и во всех других продуктах, в киноа есть компоненты, которые не особенно хорошо усваиваются. Для защиты от вредителей в оболочке семян киноа содержатся горькие сапонины, которые могут повредить слизистую кишечника и клетки крови. Особая осторожность требуется для людей с заболеваниями кишечника или для маленьких детей в возрасте примерно до двух лет: в обоих случаях слизистая оболочка кишечника недостаточно прочная, сапонины могут попасть в кровь и, в частности, атаковать красные кровяные тельца. Поэтому в неочищенном виде семена киноа непригодны для употребления.

Формы киноа, доступные на рынке, обычно очищены от оболочки и содержат лишь небольшую часть сапонинов. Однако киноа все равно следует хорошо промывать перед приготовлением, чтобы максимально удалить оставшиеся сапонины. Данная процедура помогает устранить также горьковатый привкус оболочки. Для промывки киноа отлично подходит мелкое сито.

Что нужно знать о сапонинах

Помимо всех ценных ингредиентов, киноа содержит также так называемые нежелательные вещества. К ним относятся различные сапонины, которые обладают лишь ограниченным острым токсическим действием, но подозреваются в раздражении слизистой оболочки кишечника. Кроме того, эти вещества имеют неприятный горький вкус, поэтому они удаляются перед употреблением киноа, в том числе коренными народами. (30)

Содержание сапонинов может значительно варьироваться в зависимости от места выращивания и сорта. Международная группа исследователей проанализировала 21 вид киноа и обнаружила, что 100 г семян могут содержать от 0 до 6 мг сапонинов. Максимальное измеренное количество сапонинов составляет 2,3%. В этом смысле исключение данных веществ имеет значение. (2, 31)

Существует несколько методов удаления сапонинов из киноа, которые в основном находятся в наружной оболочке семян. Большинство имеющихся в продаже зерен киноа уже очищены от оболочки, это позволяет избавиться от около 50% сапонинов. Кроме того, из-за высокой растворимости в воде нежелательные вещества можно удалить путем промывки или замачивания зерен. (30)

Сапонины обладают также преимуществами

Однако сапонины, которые относятся к группе вторичных растительных соединений, также обладают положительными свойствами. Согласно исследованиям, они эффективны против бактерий, грибков, свободных радикалов и воспалений. (14, 1) Коренное население Анд использует воду, в которой промывали семена, в качестве моющего средства или средства для дезинфекции ран.

Тем временем были выведены сорта, которые не содержат сапонинов или содержат их в незначительном количестве, что звучит хорошо, но не обязательно. Это объясняется тем, что сапонины делают растения киноа сильными, защищая их от патогенов. Если растения больше не содержат сапонины, приходится использовать пестициды, которые выполняют эту задачу и затем попадают в наши тарелки. (31)

Опасно ли киноа для детей?

Часто говорится о том, что киноа вредно для детей, в основном из-за содержащихся в этом псевдозерне сапонинов. Следует отметить, что имеющаяся в продаже крупа киноа скрывает в себе немного горьких веществ.

В Андах это псевдозерно является основой питания не только взрослых, но и детей. Если бы киноа было опасно для детей, коренные народы не кормили бы им своих детей на протяжении тысяч лет.

Сырые и неочищенные семена киноа определенно не подходят для младенцев и малышей хотя бы потому, что малыши могут легко ими подавиться.

Если вы хотите быть в безопасности, давайте киноа только детям в возрасте от 2 лет.

Разрешено ли киноа при низкоуглеводном питании?

В случае киноа в тарелку попадают сложные (следовательно, полезные) углеводы, но из-за их количества такое питание нельзя назвать низкоуглеводным. Разрешено ли киноа при низкоуглеводной диете и в каком количестве, зависит от конкретной низкоуглеводной диеты.

При диете Аткинса, например, в начале необходимо почти полностью отказаться от углеводов, поэтому киноа следует исключить из меню. С другой стороны, при использовании метода Logi (Low Glycemic and Insulinemic Diet) содержание углеводов может составлять от 15 до 30%, что позволяет наслаждаться небольшими порциями киноа.

Употребление киноа в качестве заменителя зерна в рамках низкоуглеводной диеты не имеет смысла. Эта псевдозерновая крупа обладает очень высокой энергетической ценностью. Данная энергия поступает в организм через содержащиеся в киноа жиры (в основном ненасыщенные), но главным образом из углеводов.

В конце концов, это довольно сложные углеводы, которые необходимо расщепить, прежде чем организм сможет их использовать. В отличие от обычных злаков, киноа дольше сохраняет сытость и предотвращает тягу к еде. Однако если вы хотите избежать углеводов, вам следует искать альтернативы.

Пестициды и кадмий в киноа

Анализ остатков пестицидов в киноа проводится редко, что снижает информативность. Однако он указывают на то, что псевдозерно нередко бывает загрязненным. В некоторых образцах киноа был обнаружен также кадмий, причем максимально допустимое значение было превышено на 40 и даже 60%. Поэтому рекомендуется использовать органическое киноа.

Что еще необходимо знать о киноа

Хранение киноа

Как и в случае с зерном, идеальное место для хранения киноа — темное, прохладное, сухое и защищенное от света и воздуха. Псевдозерно следует употреблять быстро, чтобы оно не прогоркло и не стало несъедобным. Это особенно актуально, если зерна были измельчены, т.е. в случае муки, хлопьев и шрота. Обращайте внимание на указанный срок годности.

Использование киноа в кулинарии

Традиционно долгое время использовались только целые семена киноа и листья. Позже семена стали перемалывать в муку. Сырые, вареные и жареные семена, мука и листья киноа и сегодня используются народами Анд, особенно в качестве гарнира и для приготовления лепешек, салатов, супов и напитков.

Потеря питательных веществ

Как и в случае с любой другой едой, процесс приготовления изменяет ингредиенты, и их содержание может резко уменьшиться. Чем выше температура и дольше процесс приготовления, тем больше страдает питательная ценность киноа.

В исследовании, проведенном в 2020 году, изучалось влияние оболочки, приготовления пищи, нагрева под давлением и запекания на семена киноа. Было обнаружено, что очищенное киноа содержит больше белка, чем неочищенное. Однако снятие оболочки снижает содержание клетчатки. (2, 32, 33)

Можно ли есть сырое киноа?

Теоретически киноа можно есть в сыром виде. Но неочищенные зерна очень твердые, и если вы не пережевываете их и проглатываете, то они будут выведены из организма непереваренными (если вы не дадите семенам прорасти заранее). Однако очищенная крупа киноа прекрасно подходит для употребления в сыром виде в небольших количествах, например, в мюсли или салате.

Проращивание киноа

Сырое и неочищенное киноа — лакомство только в том случае, если вы дадите семенам прорасти перед употреблением. И вот как это работает:

1. Тщательно промойте киноа, как описано ниже.
2. Замочите на 3-4 часа.
3. Пропустите киноа через сито с мелкой сеткой и поместите в емкость для проращивания.
4. Идеальная температура прорастания — от 18 до 20 °C.
5. Через 12 часов промойте семена киноа под струей холодной воды.
6. Через 24 часа можно собрать ростки, снова промыть их и приготовить по своему усмотрению.
7. Ростки можно хранить в холодильнике при температуре не выше 4 °C в течение 3 дней.

Будь то мюсли, салаты, добавка к супам или тушеным блюдам: ростки киноа имеют свежий вкус, слегка напоминающий лесной орех, и являются обогащением каждой кухни.

Как мыть киноа

Когда вы покупаете киноа, содержание сапонинов обычно уже значительно снижено за счет промывки и/или очистки от оболочки. Но независимо от того, очищенное или неочищенное киноа вы покупаете, немытое или предварительно промытое, или как вы хотите его использовать, одно всегда остается неизменным: псевдозерно следует тщательно промыть перед употреблением. Это несложная процедура, просто действуйте следующим образом:

1. Поместите сырые семена киноа в мелкое сито и промойте их холодной проточной водой.
2. Во время промывки перемещайте семена руками вперед-назад, чтобы оптимально удалить остатки.
3. Слейте воду из промытого киноа.
4. Если у вас нет такого мелкоячеистого сита, вы также можете использовать ткань.
5. Как вариант, семена можно замочить в большой миске с водой на несколько минут. Затем смените воду и повторите процесс.

Если вы будете действовать согласно инструкции, вам не придется беспокоиться о том, что вы проглотите чрезмерное количество сапонинов. Небольшая остаточная сумма не окажет негативного влияния на ваше здоровье.

Приготовление киноа

Самый известный и популярный способ употребления киноа — это приготовление зерен аналогично рису. Для этого киноа доводят до кипения на среднем огне в удвоенном количестве воды, а затем варят при низкой температуре около 10 минут. После этого кастрюлю снимают с плиты и дают киноа настояться, накрыв крышкой, 10 минут. Если не вся вода впиталась в киноа, просто слейте ее через сито, чтобы избежать водянистой кашицы.

Будьте осторожны, чтобы не переварить киноа. Тогда зерна станут слишком мягкими. Вкус в этом случае также значительно страдает. Если вы все сделали правильно, что совсем несложно, киноа имеет чудесный ореховый вкус.

Готовое киноа можно приправить солью, перцем и травами. Оно прекрасно сочетается со сливочным или растительным маслом.

При приготовлении киноа следует учитывать, что при варке это псевдозерно впитывает большую часть жидкости и поэтому значительно разбухает. Если вы приготовите 100 г сырых зерен, то получите огромную порцию — около 300 г мягкого киноа. Когда вы используете киноа в качестве гарнира или подаете его с большим количеством овощей, 30 г сырого (т.е. 90 г вареного) киноа вполне достаточно.

Список литературы:

1. Khadija el Hazzam, Jawhar Hafsa, Mansour Sobeh, Manal Mhada. An Insight into Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): A Review. February 2020. Molecules 25(5):1059;
2. Viktória Angeli, Pedro Miguel Silva et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the «Golden Grain» and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. February 2020. Foods 9(2);
3. Lilian E Abugoch James. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;
4. Fan Zhu. Dietary fiber polysaccharides of amaranth, buckwheat and quinoa grains: A review of chemical structure, biological functions and food uses. Carbohydr Polym. 2020 Nov 15;
5. Aldona Sobota, Michał Świeca, Krzysztof Gęsiński, Anna Wirkijowska, Justyna Bochnak. Yellow-coated quinoa (Chenopodium quinoa Willd) — physicochemical, nutritional, and antioxidant properties. J Sci Food Agric. 2020 Mar 30;
6. Yameng Han, Jianwei Chi, Mingwei Zhang, Ruifen Zhang et al. Characterization of saponins and phenolic compounds: antioxidant activity and inhibitory effects on α-glucosidase in different varieties of colored quinoa (Chenopodium quinoa Willd). Biosci Biotechnol Biochem. 2019 Nov;
7. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/C10/Quinoa+roh
8. www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf
9. Quinoa — glutenfrei, basisch, gesund. quinoa.info
10. Gian Luigi RussoValentina Della PietraCiro MercurioRosanna PalumboGiuseppe IacominoMaria RussoMariarosaria TostoVincenzo Zappia. Protective Effects of Butyric Acid in Colon Cancer. Advances in Nutrition and Cancer 2 pp 131-147
11. Quinoa: 5 Wirkungen + 2 Risiken des Superfoods. gesundfit.de
12. Antonio Vega-Gálvez, Margarita Miranda, Judith Vergara, Elsa Uribe, Luis Puente, Enrique A Martínez. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric. 2010 Dec;
13. Quinoa – So gesund ist das Korn der Inka. Oktober 2021. Zentrum der Gesundheit;
14. Minyi Lin, Peipei Han, Yuying Li, Weixuan Wang, Daowan Lai, Ligang Zhou. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;
15. Yao Tang, Rong Tsao. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;
16. Buchweizen, Quinoa und Amaranth. gesundheit.de
17. Flávia Giolo De Carvalho, Paula Payão Ovídio, Gilberto João Padovan et al. Metabolic parameters of postmenopausal women after quinoa or corn flakes intake—a prospective and double-blind study. Int J Food Sci Nutr. 2014 May;
18. https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199307013290104
19. 5 Gründe, warum Quinoa so gesund ist. Mär. 2019. eatsmarter.de
20. María Salud Abellán Ruiz, María Dolores Barnuevo Espinosa, Carlos García Santamaría et al. Effect of quinua (Chenopodium quinoa) consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects. Nutr Hosp. 2017 Oct 24;
21. Quinoa: So gesund ist das Inka-Superfood wirklich. fitforfun.de
22. Jahangir Karimian, Sajjad Abedi, Mina Shirinbakhshmasoleh et al. The effects of quinoa seed supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Phytother Res. 2021 Apr;
23. Gesundes Inka-Getreide? 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst. April 2021. utopia.de
24. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/C11/Quinoa+gekocht
25. L Kirsty Pourshahidi, Eduardo Caballero et al. Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: a randomized-controlled crossover study with a novel food product. Eur J Nutr. 2020 Oct;
26. Quinoa – Vorteile, Nachteile und Wirkung des Superfoods. myfitstyle.de
27. The 10 Best Nutrient-Rich Foods That Help Fight Migraine. https://www.migraineagain.com/10-foods-that-help-migraine/
28. Wie gesund ist Quinoa tatsächlich? Wir klären auf. sternefood.de
29. Samira Dakhili, Leyla Abdolalizadeh et al. Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food Chem. 2019 Nov 30;
30. Bingjie Lin et al. In vivo acute toxicity and mutagenic analysis of crude saponins from Chenopodium quinoa Willd husks. January 2021. RSC Advances 11(8);
31. Quinoa, new enemy of the environment. What about health? https://www.carnisostenibili.it/en/quinoa-new-enemy-of-the-environment-what-about-health/
32. Xiaojuan Xu, Zhigang Luo, Qingyu Yang, Zhigang Xiao, Xuanxuan Lu. Effect of quinoa flour on baking performance, antioxidant properties and digestibility of wheat bread. Food Chem. 2019 Oct 1;
33. Ligen Wu, Anna Wang, Ruilin Shen, Lingbo Qu. Effect of processing on the contents of amino acids and fatty acids, and glucose release from the starch of quinoa. Food Sci Nutr. 2020 Jul 21.