Дом и семья

Красота и здоровье

В мире животных

Декоративно-прикладное искусство

Я познаю мир

Загородная жизнь

Охота и Рыбалка



ВашеХобби.рфЗдоровый образ жизни → Питание для восстановления микрофлоры кишечника


Здоровый образ жизни

Питание для восстановления микрофлоры кишечника

Рубрика: Здоровый образ жизни

Любой, кто заботится о здоровой микрофлоре кишечника, обычно прибегает к пробиотикам. Тем не менее, они действуют оптимально лишь в том случае, если организм получает правильное питание. Так какая же пища способствует здоровью кишечной флоры?

Питание для восстановления микрофлоры кишечника

Многие люди прибегают к очистке кишечника. Они глотают соответствующие таблетки или пьют специальные коктейли в течение нескольких недель. Однако, если одновременно с этим должным образом не корректируется питание, кишечная флора не сможет восстановиться на долгосрочный период.

Часто достаточно изменить диету, чтобы кишечная флора обрела здоровый баланс. Правильное питание на самом деле намного важнее для кишечной микрофлоры, чем потребление определенных препаратов, которые в конечном итоге могут лишь поддержать оздоровление флоры кишечника.

По составу кишечной флоры (бактериального сообщества в кишечнике) можно узнать, болен ли человек, здоров, склонен ли к ожирению или более нормальному весу.

Будь то психические заболевания (слабоумие, СДВГ, аутизм и т. д.), заболевания глаз, диабет, инфекционные заболевания, хроническая усталость или сердечно-сосудистые заболевания, в развитие данных заболеваний вовлечена кишечная флора. Поэтому здоровая микрофлора кишечника является одной из важнейших целей в комплексной профилактике здоровья. Данная цель может быть достигнута благодаря правильному питанию.

Путь к здоровой микрофлоре кишечника

Обычно считается, что для хорошего пищеварения необходимо есть пищу, богатую клетчаткой, что следует включать пробиотическую пищу в рацион питания и прибегать к так называемой пребиотической пище.

В дополнение к этим советам существуют и другие правила, которые вносят значительный вклад в здоровую кишечную флору.

1. Пища с высоким содержанием клетчатки

Всем известно, что клетчатка помогает поддерживать пищеварение, предотвращает запоры и помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Богатая клетчаткой пища также считается важной профилактической мерой в отношении рака (рак толстой кишки, рак легких и т. д.) и кишечных заболеваний, например, дивертикул.

2. Пребиотические продукты

Пребиотики, в отличие от пробиотиков, не состоят из бактерий. Это определенная клетчатка, которая служит пищей для кишечных бактерий. Данные пищевые волокна оседают непереваренными в толстой кишке и могут поедаться там полезными кишечными бактериями, численность которых, в свою очередь, начинает расти.

К таким пребиотикам относятся:

  • Галактоолигосахариды — в бобовых (фасоль, чечевица, горох, соя) и орехи;
  • Фруктоолигосахариды (инулин и олигофруктоза) — в топинамбуре, спарже, луке-порей, артишоках, капусте и луке;
  • Слизь — в семенах льна и чиа;
  • Устойчивый крахмал — в отварном, а затем охлажденном картофеле, приготовленном и охлажденном рисе, приготовленных и охлажденных макаронах, зеленых бананах;
  • Бета-глюканы — в овсе и ячмене;
  • Пектин — в ягодах, яблоках, грушах, айве.

Если вы регулярно включаете эти продукты в свой рацион, вы обеспечиваете организм правильной пищей для здоровой кишечной флоры.

Инулин также доступен в качестве пищевой добавки, которую можно смешивать в виде порошка в кашах, смузи или коктейлях. Якон — это корнеплод из Южной Америки, который редко можно купить в свежем виде. Однако из якона получают сироп, а также порошок, оба из которых можно использовать в качестве пребиотических подсластителей.

3. Пробиотики

Пробиотические продукты содержат полезные бактериальные штаммы, особенно лактобациллы, которые также относятся к желательным кишечным бактериям. Они находятся в квашеной капусте или других ферментированных овощах. Однако такие продукты могут содержать большое количество соли, которая очень вредна для кишечной флоры. В дни, когда в ващем меню есть квашеная капуста, кимчхи или аналогичные блюда, обязательно избегайте употребления других продуктов с высоким содержанием соли и используйте соль более экономно.

Йогурт из коровьего или другого животного молока, вероятно, является едва ли не самой известной пробиотической пищей. Но эти продукты не подходят ни для людей с непереносимостью молока, ни для веганов. Конечно, вы можете использовать соевый, миндальный, кокосовый йогурт и пр.

Если вы предпочитаете животный молочный йогурт, то это должен быть натуральный органический йогурт, не содержащий никаких других ингредиентов — ни сахара, ни подсластителей, ни фруктовых препаратов. Но лучше готовить йогурт самостоятельно.

4. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, что оказывает благотворное влияние на кишечник. С другой стороны, они способствуют многообразию кишечной флоры, а это означает, что кишечная флора состоит из максимально возможного количества различных бактериальных штаммов.

Чем выше многообразие, тем лучше классифицируется состояние кишечной флоры, и можно ожидать улучшения общего состояния здоровья. Если многообразие кишечной флоры падает, то это ведет к началу многих хронических заболеваний.

Одно из исследований показало, что чем выше потребление омега-3 и чем выше уровень омега-3 в крови, тем здоровее кишечная флора. С увеличением содержания омега-3 в рационе увеличивается количество кишечных бактерий, которые оказывают противовоспалительное действие и даже способствуют снижению ожирения.

Жирные кислоты омега-3 с короткой цепью в большом количестве содержатся в масличных семенах и орехах, а также в соответствующих маслах, например, льняном, грецких орехах, семенах чиа и пр.

5. Минимум соли

Правильное питание для микрофлоры кишечника — это пища с низким содержанием соли. В одном из исследований было установлено, что питание с высоким содержанием соли наносит вред полезным лактобактериям кишечной флоры.

В отношении лактобацилл уже имеются многочисленные признаки их положительного воздействия на организм. Например, они защищают от опасных болезнетворных микроорганизмов, от кандидоза и инфекций мочевого пузыря и могут даже увеличивать плотность кости. Они обеспечивают здоровье десен, уменьшают зубной налет, укрепляют иммунную систему и защищают от аллергии.

Лактобактерии также обладают противовоспалительным действием, заживляют слизистую оболочку кишечника и активируют функции почек. Между тем также известно, что лактобациллы контролируют те иммунные клетки (клетки TH17), которые в противном случае могли бы привести к аутоиммунным заболеваниям.

При употреблении 12 г соли в день (включая соленость готовых продуктов, таких как хлеб, колбаса, сыр, крекеры, корнишоны, оливки, готовые соусы, заправки и т. д.), лактобактерии кишечной флоры полностью устраняются через две недели.

Официально для здорового питания рекомендуется ограничение в 5-6 г соли в день. Однако с указанными готовыми продуктами можно легко получить от 8 до 10 г или более соли. В действительности, для поддержания здоровья достаточно 4 г соли в день, что, кстати, также может быть отлично достигнуто и с помощью богатых натрием овощей.

6. Меньше мяса

Кто ест много мяса и других продуктов животного происхождения, имеет кишечную флору, которая создает из L-карнитина (в мясе) большое количество триметиламиноксида (ТМАО) — токсичное вещество, которое способствует образованию отложений в кровеносных сосудах, повышая вероятность возникновения сердечного приступа, инсульта и других сосудистых заболеваний.

7. Обезжиренное питание

Правильное питание для кишечной флоры также должно быть связано с низким потреблением жира. Согласно исследованию 2018 года, пища, в которой жир покрывает только 20 процентов энергетических потребностей, является самой полезной для кишечной флоры.

Для поддержания здоровья микрофлоры кишечника лучше выбирать пищу с низким содержанием жиров и, если вы хотите использовать жир, используйте только здоровые источники жира, например, оливковое масло, конопляное масло, орехи, миндаль, масличные культуры и авокадо.

8. Отказ от сахара

Тому, кто хочет поддерживать микрофлору кишечника здоровой, лучше отказаться от сахара. Под сахаром здесь понимаются исключительно изолированные сахарные продукты, например, столовый сахар, мед, сладкие сахарные сиропы и пр. Фрукты, тем не менее, можно легко употреблять в пищу, ведь они, благодаря богатству содержащихся в них жизненно важных веществ, вносят свой вклад в регуляцию кишечной флоры, тем самым снижая количество патогенных кишечных бактерий.

Изолированный сахар, напротив, способен помогать размножаться дрожжевым грибкам в кишечной флоре, так что возникает опасность чрезмерной колонизации грибков Кандида альбиканс, что, в свою очередь, может приводить к расстройству желудка, вагинальным грибковым инфекциям, инфекциям мочевого пузыря, дерматиту и системным симптомам (например, головная боль, иммунодефицит и т. д.).

Кроме того, сахар вызывает воспалительные процессы в кишечнике и печени, что также влияет на здоровье кишечной флоры.

9. Куркума

Куркума, с ее основным активным ингредиентом под названием куркумин, в настоящее время известна как чрезвычайно полезная пряность. Вряд ли существует проблема со здоровьем, при которой куркуму нельзя было бы использовать из-за ее сильных противовоспалительных, антиоксидантных, обезболивающих и противораковых свойств.

Куркума может быть чудесным образом интегрирована в рацион питания, целью которого является здоровая кишечная флора.

10. Больше спорта!

Спорт не имеет ничего общего с питанием, однако тесно связан со здоровым образом жизни. А поскольку спорт полезен для микрофлоры кишечника, мы хотели бы для полноты картины включить в наш список и этот пункт.

Спорт способствует увеличению многообразия кишечной флоры. Во время физической активности те бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, размножаются, что, в свою очередь, улучшает здоровье кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты служат клеткам слизистой оболочки кишечника в качестве высококачественной пищи и поддерживают ее регенерацию.

Тем не менее, выгоду из вышеупомянутых преимуществ спорта извлекают лишь люди с нормальным весом. Поэтому, если человек страдает ожирением, сначала необходимо решить проблему лишнего веса (изменение диеты, прием пробиотиков и, конечно, много упражнений).

Итак, правильное питание для восстановления микрофлоры кишечника должно быть:

  • на растительной основе;
  • с низким содержанием соли и низким содержанием жира;
  • без промышленного сахара;
  • с высоким содержанием клетчатки;
  • богато пребиотическими продуктами;
  • включать время от времени пробиотические продукты, куркуму и ежедневные омега-3 жирные кислоты.

Регулярно выполняйте физические упражнения и, по возможности, избегайте чрезмерного стресса.

Кроме того, правила, которые следует соблюдать при любой диете: ешьте только тогда, когда вы голодны, ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу и не забывайте пить достаточное количество воды.

По материалам: Kim JY, Choi EY, Hong YH, Song YO, Han JS, et al., Changes in Korean Adult Females’ Intestinal Microbiota Resulting from Kimchi Intake, 2016, J Nutr Food Sci 6:486; Die richtige Ernährung für eine gesunde Darmflora, Zentrum der Gesundheit.


Похожие публикации:

Каперсы: полезные свойства целительной специи
Полезные каперсы редко используются в кухне Центральной и Северной Европы. В Средиземнорской кухне, однако, они почти ежедневно попадают на стол как антипасто или пряность. Здесь каперсы на протяжении тысячелетий ценятся также и в качестве целебного средства. Многочисленные исследования показали, что каперсы снижают уровень сахара в крови, противодействуют воспалениям и аллергии, укрепляют иммунную систему и даже пр...

Груши: сладкое искушение с пользой для здоровья
Груши — это сладкое искушение, наполняющее десерты изюминкой. Несмотря на относительно высокое содержание сахара, груши могут быть полезными при диабете и способствовать здоровью кишечника, желудка и кожи. ...

Вишня: полезные для здоровья свойства
Вкус вишни фантастический, он подслащивает нам лето. Вишня особенно богата фитонутриентами, действует против свободных радикалов и воспалений, а также может быть полезна при таких недугах, как высокое кровяное давление, подагра и деменция. ...

Кандида: натуральные средства борьбы с инфекцией
Кандида — это дрожжевой грибок, который встречается у многих людей на слизистых оболочках. Пока гриб не распространяется чрезмерно, он не представляет угрозы для нашего здоровья. Однако, если речь идет о кандидозной инфекции, которая может проявляться как вагинальный грибок, кишечный грибок или грибковое заболевание полости рта и горла, она может иметь очень неприятные, а иногда даже опасные последствия для нашего ор...

Пивной живот. Как от него избавиться?
Действительно ли пивной животик появляется из-за употребления пива, или для этого существуют другие причины? Что можно сделать, чтобы избавиться от пивного живота? На эти вопросы мы постараемся ответить в нашей статье. ...

 
Поделиться ссылкой:

Мы в социальных сетях: vk facebook facebook
✉ написать нам

© 2010-2019 «Портал интересных увлечений». При копировании материалов ссылка на портал ВашеХобби.рф обязательна!
Данная информация не должна пониматься как инструкция. Имеются противопоказания. Перед применением обратитесь к квалифицированному специалисту.