Вряд ли найдется такое разносторонне полезное растение, как фенхель. Его цветы представляют собой роскошные «пчелиные пастбища», из которых получается сладковатый чай. Семена фенхеля помогают при метеоризме, кашле и состоянии тревожности, а луковица чрезвычайно питательна и является настоящим благом для здоровья.
Клубень (луковица) фенхеля красиво выглядит и обладает ароматным запахом. Применение фенхеля в кулинарии для многих является загадкой. Однако даже в Италии, например, фенхель так же регулярно встречается в меню, как пицца, паста и пр. Живым примером его популярности в Италии является сорт под названием Болонский фенхель, еще раз доказывая, что средиземноморская кухня может предложить к столу гораздо больше, чем просто лапшу.
Когда мы слышим такие имена, как Тиберий, Помпей, Тициан или Леонардо, то сразу вспоминаем знаменитых военачальников Римской империи и гениальных художников эпохи Возрождения. Однако это также сорта фенхеля, что доказывает, насколько сильно итальянцы любят это растение.
Но в отличие от Италии, где ежегодно одним человеком употребляется в пищу в среднем более 5 кг фенхеля, полезные овощи в Центральной и Северной Европе не пользуются такой популярностью. Возможно, это связано с тем, что фенхель ассоциируется с непривлекательными рецептами, диетическим питанием или кормом для кроликов. Сейчас пришло время познакомиться с фенхелем и его полезными свойствами.
Происхождение фенхеля
Фенхель (лат. Foeniculum vulgare), как сельдерей, петрушка и морковь, принадлежит семейству Зонтичные и происходит из Малой Азии и Средиземноморья. Дикий фенхель является, так сказать, первоначальной формой фенхеля и в древние времена был хорошо известен как лекарственное растение и кухонная пряность.
В Месопотамии пневмонию лечили с помощью горячего обертывания из фенхеля. Древние египтяне, греки и римляне ценили эффективность фенхельного чая против кашля, вздутия живота и других проблем с пищеварением.
Считалось также, что фенхель обладает магическим эффектом: греки носили его на шее во время своих религиозных мистерий, а в средние века его засовывали в дверные проемы и замочные скважины, чтобы защитить себя от всевозможных злых сил.
Дикий фенхель все еще широко распространен в Средиземноморье. Его листья, плоды (семена) и цветки до сих пор используются там, чтобы придать региональным блюдам и напиткам особый оттенок. В Италии пыльца фенхеля также используется в качестве дорогой и эксклюзивной специи.
У нас, однако, в основном известны пряный и луковичный фенхель. Оба произошли от дикого фенхеля путем селекции.
Фенхель — лекарственное растение, специя и овощ
Существует три разновидности фенхеля:
Дикий фенхель (или горький фенхель) классифицирован Комитетом по лекарственным средствам растительного происхождения (HMPC) как традиционное растительное лекарственное средство. В первую очередь находят применение плоды, имеющие горьковатый вкус, которые обычно называют семенами, и эфирное масло фенхеля, полученное из них.
Пряный фенхель (или сладкий фенхель) также применяется в медицине, а его плоды используются для приправы на кухне.
Овощной фенхель (или луковичный фенхель), в отличие от двух других сортов, характеризуется толстой мясистой луковицей. В 17 веке он приобрел как овощ особое значение в Италии.
Хотя луковичный фенхель не играет роли в натуропатии, он все же очень полезен для здоровья.
Почему фенхель так полезен?
Луковица фенхеля весит от 250 до 400 г. Она имеет цвет от белого до светло-зеленого и многослойна, как лук репчатый. В верхней части луковица заканчивается ярко-зелеными стеблями, которые снабжены нежной зеленью, похожей на укроп.
Как и в случае с овощами, 100 г фенхеля состоят из более чем 80% воды и содержат только 19 калорий, поэтому ароматные луковицы не нагружают организм. Кстати, сильный аромат фенхеля является результатом большого содержания в нем эфирных масел. Именно они в значительной степени ответственны за полезные свойства фенхеля. Его эфирные масла поддерживают пищеварение, оказывают противовоспалительное действие и укрепляют желудок. Они также способствуют циркуляции крови и стимулируют деятельность печени и почек. Однако эфирные масла испаряются при термической обработке. Поэтому употребляйте свежий фенхель в салатах, если хотите получить полный эффект от эфирных масел.
Фенхель содержит большое количество жизненно важных веществ, которые, если регулярно есть этот овощ, могут внести огромный вклад в покрытие ежедневной суточной потребности организма в витаминах и микроэлементах.
Пищевая ценность фенхеля
Фенхель содержит лишь 19 калорий и 0,3% жира на 100 г, поэтому он особенно подходит для людей, заботящихся о фигуре. Кроме того, растение содержит около 2 г углеводов и клетчатки на 100 г овощей.
Фенхель чрезвычайно питателен: порция (200 г) покрывает четверть суточной потребности в кальции. В фенхеле также содержатся витамины С, Е и группы В, а также фолиевая кислота, железо, магний и калий. Полезные овощи скрывают в себе вдвое больше витамина С, чем апельсины! 100 г фенхеля поставляют колоссальные 93 мг этого витамина.
В 100 г фенхеля содержится:
Жир: 0,2 г
Белки: 1,4 г
Углеводы: 3,0 г
Пищевые волокна: 2 г
Калорийность: 19 ккал
И луковицы, и семена фенхеля, созревающие в цветочных зонтиках и часто использующиеся в качестве пряности, содержат эфирные масла анетол и фенхон, которые также отвечают за полезные свойства этого целебного растения.
Калий в фенхеле
Совет по продуктам и питанию (FNB) рекомендует взрослым потреблять 4,7 г калия в день для предотвращения хронических заболеваний, таких как гипертония, камни в почках, потеря костной массы или инсульт. Луковица фенхеля особенно богата калием. В 100 г этого овоща содержится 395 мг калия. Если вы хотите защитить себя от недостатка калия, вам следует регулярно включать фенхель в свой рацион.
Кальций в фенхеле
Суточная потребность организма в кальции составляет около 1000 мг. 100 г фенхеля уже содержат 10% от этого значения — около 110 мг кальция. Таким образом, при использовании растительной диеты фенхель может помочь оптимизировать поступление в организм кальция. Порция фенхеля 200 г содержит примерно такое же количество кальция, что и стакан молока, но фенхель гораздо полезнее и легче усваивается.
Железо в фенхеле
100 г фенхеля содержат 2,7 мг железа, что соответствует примерно четверти рекомендуемой суточной дозы. Железо играет очень важную роль в организме и необходимо для жизненно важного транспорта кислорода. Железо укрепляет мышцы и обеспечивает красивый цвет лица. Оно важно для волос, ногтей и слизистых оболочек.
Бета-каротин в фенхеле
Бета-каротин в организме преобразуется в витамин А. Он важен для роста, слизистых оболочек, кровяных клеток, обмена веществ и глаз. Фенхель является отличным источником витамина А. В 100 г фенхеля содержится столько бета-каротина, что его можно использовать для выработки в организме около 0,8 мг витамина А. Это соответствует почти 100% суточной потребности в данном витамине (1 мг).
Витамины группы В в фенхеле
Группа витаминов В включает 8 витаминов. Фенхель содержит все витамины группы В, кроме витамина В12. Если вы съедаете 200 г фенхеля, вы покрываете около трети рекомендуемой суточной потребности в витамине B1 и около 40% суточной нормы витамина B9 (фолиевой кислоты). Витамин B1 укрепляет сердце и мышцы, но люди, испытывающие стресс, также получают пользу от так называемого «витамина для нервной системы». Что касается фолиевой кислоты, она необходима для процессов роста, деления клеток и здорового кроветворения.
Витамин С в фенхеле
Фенхель является чудесным источником витамина С. В то время как цитрусовые приносят около 50 мг витамина С на 100 г, фенхель обеспечивает почти вдвое больше — 93 мг, удовлетворяя таким образом 93% минимальной суточной потребности организма в этом витамине (100 мг). Витамин С оказывает антиоксидантное действие и улавливает свободные радикалы, способствуя укреплению иммунной системы и предотвращению инфекционных заболеваний. Кроме того, в присутствии витамина С лучше усваивается железо.
Витамин Е в фенхеле
Витамин Е защищает кровеносные сосуды и сердце, снижает риск возникновения рака и помогает предотвратить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Минимальная суточная потребность для взрослых составляет 12 мг витамина Е. 50% этой суточной потребности можно покрыть с помощью 100 г фенхеля. Это очень необычно, поскольку витамин Е чаще всего встречается в продуктах с высоким содержанием жира (масла, орехи, семена), в то время как большинство других овощей содержат витамин Е в количестве менее 1 мг.
Лечебные свойства фенхеля
Фенхель помогает при болях в животе
Высокоэффективные эфирные масла анетол, фенхон и ментол, содержащиеся в семенах фенхеля, оказывают спазмолитическое и успокаивающее действие на желудочно-кишечный тракт. Они облегчают тошноту, боль и спазмы, помогают избавиться от метеоризма и способствуют пищеварению.
В большинстве случаев для этих целей используется чай, например, с фенхелем, анисом и тмином, который борется с симптомами благодаря трем лекарственным растениям. Кстати, даже младенцы могут пить чай из фенхеля для устранения коликов в животе и расслабления кишечника.
Фенхель является отличным средством для женщин, страдающих от менструальных болей, так как те же эфирные масла способны устранять спазмы в животе.
Фенхель успокаивает нервы
В фенхеле содержится большое количество витамина В1, который укрепляет сердце и мышцы, а также помогает при стрессе. Витамины группы В в фенхеле поддерживают кроветворение и обновление клеток. Витамин B3 способствует регенерации мышц.
Кроме того, в луковицах фенхеля содержится много витамина Е, который играет важную роль в защите сосудов, а также снижает риск развития рака и предотвращает такие заболевания, как болезнь Альцгеймера.
Польза фенхеля для кормящих мам
Фенхель повышает лактацию. Исследование показало, что он влияет не только на количество молока у матери, но и на содержание жира в молоке и вес ребенка.
Однако беременные женщины должны употреблять фенхель с осторожностью! В небольших количествах семена фенхеля безопасны в качестве кухонной специи или целебного чая. Но следует избегать чистого масла фенхеля, так как оно повышает тонус матки.
Фенхель в качестве средства от простуды
Будь то чай или свежеприготовленный овощ, фенхель — проверенное домашнее средство от простуды: при боли в горле, хрипоте или насморке. Этот эффект связан с эфирными маслами, которые могут устранять слизь и выводить мокроту из бронхов.
Еще одна причина пользы фенхеля при простудных заболеваниях — высокое содержание витамина С. Он помогает предотвратить болезнь, способствует быстрому выздоровлению и повышает иммунитет.
Чем чаще вы едите фенхель, тем лучше ваш организм снабжается жизненно важными веществами, и тем лучше вы защищены от агрессивных заболеваний. Но одно дело знать, насколько полезна луковица фенхеля, а другое дело — учитывать при приготовлении все нюансы, чтобы сохранить полезные свойства овоща и не забыть при этом о вкусовых ощущениях.
Возможные побочные эффекты фенхеля
Хотя фенхель для большинства является полезным овощем, людям с определенными заболеваниями необходимо ограничить или избегать его употребления в пищу. У некоторых людей может быть аллергия на определенные пряности, например, семена фенхеля.
Из-за высокого содержания в фенхеле калия людям с заболеванием почек следует ограничить употребление этого овоща.
Фенхель в кулинарии
В Италии бесспорным убеждением является тот факт, что фенхель облагораживает вкус каждого блюда: усиливает хороший и заглушает плохой вкус.
Луковица фенхеля может быть приготовлена различными способами и сочетается практически со всеми пищевыми продуктами. Если вам надоел однообразный вкус блюда, комбинируйте фенхель с другими средиземноморскими овощами, такими как помидоры, перец или оливки.
Фенхель хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами, огурцами, морковью, пармезаном, ризотто и пастой. Что касается специй, он хорошо гармонирует с шафраном, розмарином, карри и перцем чили. Фенхель подходит не только в качестве гарнира или части закусок и основных блюд, но также в качестве прекрасного компонента в фруктовых салатах и смузи.
Приготовление фенхеля
Перед приготовлением луковицы фенхеля при необходимости следует удалить 1 или 2 твердых слоя. Если фенхель свежий, делать это не нужно. Достаточно просто помыть луковицу. Стебли обычно очень твердые и срезаются. Их можно использовать для приготовления супов. Зелень фенхеля также можно добавлять к мелко нарезанным овощам.
Луковицы фенхеля тщательно промывают проточной водой, поскольку песок или почва могут легко накапливаться в промежутках. Затем, в зависимости от рецепта и использования, луковицу делят пополам или на четверти, удаляют стебель. Теперь фенхель можно разрезать на маленькие удлиненные кусочки или кубики. Самый простой способ приготовления — на пару в небольшом количестве воды. Время приготовления составляет от 8 до 12 минут. По окончании приготовления заправить морской или травяной солью, сбрызнуть небольшим количеством растительного масла. Конечно, существуют и другие варианты приготовления в дополнение к этому базовому рецепту.
Блюда с фенхелем
Свежий (сырой) фенхель: в Италии принято нарезать фенхель на мелкие кусочки, погружать их в соль и употреблять в таком виде, наслаждаясь преимуществами содержащихся в фенхеле витаминов. Свежий фенхель также служит отличным компонентом для салатов, например, с помидорами, апельсинами, оливками и грецкими орехами. В качестве заправки можно использовать оливковое или ореховое масло, лимонный сок или бальзамический уксус.
Вареный фенхель: фенхель нарезают на четверти и кипятят в достаточном количестве соленой воды или овощного бульона в течение примерно 12 минут.
Тушеный фенхель: нарежьте фенхель на кусочки 3-4 см, поджарьте их на масле авокадо в течение нескольких минут. Затем погасите небольшим количеством воды, овощного бульона или белого вина и варите овощи при средней температуре до желаемой точки готовности.
Жареный фенхель: луковица фенхеля не очень подходит для приготовления в духовке, потому что на вкус она становится похожа на кожу, когда вода испаряется. Но если вы порежете фенхель на кусочки, не слишком большие, обжарите с другими овощами, такими как перец и баклажаны, и добавите к приготовленным в печи овощам, это придаст блюду особенный аромат.
Фенхель, приготовленный во фритюре: нарежьте фенхель на палочки толщиной 1 см (как картофель фри), промокните насухо бумажной салфеткой и окуните сначала во взбитое яйцо, а затем в муку. После этого палочки фенхеля обжаривают в арахисовом масле (не слишком горячем!) в течение ≈ 6 минут.
Фенхель гриль: нарежьте фенхель на мелкие ломтики (≈ от 2 до 3 мм), покройте маслом авокадо и обжаривайте с обеих сторон в течение нескольких минут на горячей сковороде для гриля. Затем можно сбрызнуть ломтики фенхеля соусом из оливкового масла, лимонного сока, чеснока и петрушки (или мяты).
Как вы видите, фенхель — совсем не скучный овощ, и на самом деле существует бесчисленное количество очень быстрых и простых рецептов с фенхелем.
Список литературы:
- Marinella Penta de Peppo. La Grande Cucina Italiana con cenni di storia in 2000 ricette semplici e gustose delle nostre Regioni;
- Pier Angelo Barontini. Il finocchio in cucina. Valore Alimentare. Oktober 2010;
- Fenchel – Mal heiss geliebt, mal unterschätzt. Zentrum der Gesundheit. 02 Oktober 2020;
- Fenchel – Vorteile und Wirkung auf Körper und Geist. unser-aller-gesundheit.de;
- 15 Impressive Benefits of Fennel. Organic Facts. February 28, 2020;
- What Is Fennel Good For? Food Facts. October 14, 2016.
