Миндаль — это гораздо больше, чем просто случайный перекус или ингредиент выпечки. Помимо снабжения организма первоклассным набором питательных и жизненно важных веществ, регулярное употребление миндаля оказывает чрезвычайно положительное влияние на здоровье человека.
Согласно исследованиям, даже если человек потребляет лишь 60 г миндаля (или миндальной пасты) в день, то это уже защищает его от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина, помогает сохранить молодость и улучшает плотность костей, не приводя к прибавке в весе! Из этой статьи вы узнаете, что делает миндаль таким полезным.
Миндальное дерево — косточковое плодовое дерево. Люди выращивают его на протяжении 4000 лет. Миндальное дерево, вероятно, родом из Юго-Западной Азии. Сегодня дикие миндальные деревья растут особенно на восточном побережье Средиземного моря, в Турции, на Кавказе, в Иране, Ираке, Туркменистане, Кыргызстане и Узбекистане.
Чрезвычайно нетребовательное, жаро- и ветроустойчивое, нежное миндальное дерево расцветает в феврале в пышном белом или розовом цвете, а с июля, несмотря на месячную засуху, приносит впечатляющие урожаи.
Миндаль популярен в кулинарии и в косметике, а на рынке постоянно появляются новые продукты: миндальное молоко, миндальный крем, миндальная мука, миндальная паста и даже веганский сыр на основе миндаля.
Разновидности миндаля
Главным образом выделяют три группы миндаля:
- сладкий миндаль: используют для выпечки и десертов;
- хрупкий миндаль: употребляют преимущественно в сыром виде;
- горький миндаль: используется в небольших количествах, например, для ароматизации ликеров (амаретто). Горький миндаль не подходит для употребления внутрь из-за высокого содержания амигдалина — гликозида, из которого под действием ферментов вырабатывается токсичная синильная кислота. При производстве масла горького миндаля (хлебопекарной добавки) синильная кислота удаляется из масла.
Внутри этих трех групп миндаля существует бесчисленное количество разновидностей, некоторые из которых встречаются лишь в определенных регионах выращивания.
Миндаль: питательные и жизненно важные вещества
Сотни лет назад миндаль являлся важным продуктом питания для людей в субтропических регионах. Миндаль содержит около 20% высококачественного белка, поэтому он способствовал удовлетворению потребностей в белке жителей Средиземноморского региона того времени.
Ядра миндаля дают много энергии, а именно 580 ккал. Этот орех насыщает, не делая человека толстым. Из исследований известно, что энергия, содержащаяся в ядрах миндаля, может использоваться организмом лишь частично. Причиной этого является содержание пищевых волокон и стабильность клеточных стенок миндаля, которые инкапсулируют питательные вещества, затрудняя их усвоение. По этой причине от 10 до 15% калорий не используются организмом в первую очередь.
Итак, в 100 г миндаля содержится:
- 20% белка;
- 54% полезных жиров;
- 7% углеводов;
- 13% пищевых волокон.
Большинство жирных кислот — это полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Миндаль является отличным источником пищевых волокон. Он содержит много минералов, таких как магний, кальций и медь, а также большое количество витаминов группы B и витамин E. Всего несколько ложек высококачественного органического миндального пюре покрывают большую часть дневной минимальной потребности организма в магнии.
Поскольку кальций также содержится в правильном соотношении, оба минерала могут отлично усваиваться и использоваться организмом. Витамин Е — известный антиоксидант, защищающий нас от свободных радикалов. Кроме того, он защищает ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в миндале, от окисления, поэтому они доступны для людей в высочайшем качестве.
Витамин B1 укрепляет нервы, а витамин B2 поддерживает энергетический обмен каждой клетки.
Жирные кислоты в миндале
Жировой состав миндаля чрезвычайно благоприятен: 70% — это мононенасыщенные жирные кислоты (как у оливок). Почти 10% жиров в миндале — насыщенные жирные кислоты, 20% — полиненасыщенные жирные кислоты. При этом соотношение омега-3-омега-6 составляет 1:30.
На первый взгляд такой расклад не кажется привлекательным, но это все же неплохо по сравнению с некоторыми другими маслами и жирами (например, подсолнечным маслом, маслом фундука и пр.). Но поскольку общее содержание полиненасыщенных жирных кислот, как правило, низкое, а миндаль не употребляется в качестве источника омега-3, соотношение омега-3-омега-6 здесь вряд ли имеет значение.
Жизненно важные вещества в миндале
Миндаль снабжает организм жизненно важными веществами (ниже приводятся только те жизненно важные вещества, которые содержатся в миндале в имеющих значение количествах):
| Жизненно важное вещество | Содержание на 100 г миндаля | Суточная потребность |
| Кальций | 260 мг | 1000 мг |
| Калий | 770 мг | 2000 мг |
| Магний | 290 мг | 300-400 мг |
| Железо | 4 мг | 10-15 мг |
| Цинк | 4 мг | 7-10 мг |
| Медь | 1125 мкг | 1500 мкг |
| Витамин E | 24 мг | 12-14 мг |
| Витамин В2 | 0,5 мг | 1,6 мг |
| Биотин | 50 мкг | 100 мкг |
Миндаль: полезные свойства и действие
Миндаль защищает от диабета
Благодаря низкому содержанию углеводов, большому количеству пищевых волокон и полезных жиров, миндаль является прекрасным дополнением к рациону питания диабетиков. Потребление полезных жиров из миндаля снижает высвобождение инсулина во время углеводосодержащего питания.
Исследования показывают, что дополнительные добавки магния могут быть полезны пациентам с диабетом. Магний участвует в регулировании уровня сахара в крови. Поскольку миндаль является хорошим источником магния, он оказывает благотворное влияние на метаболизм и помогает поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне. Принимая магний, можно добиться улучшения чувствительности к инсулину.
Миндаль укрепляет кости
Миндаль чрезвычайно благотворно влияет на кости. В лабораторном эксперименте были проанализированы значения, указывающие на качество плотности костной ткани после употребления различных блюд. Испытуемые были разделены на три группы. Одна группа получила 60 г миндаля, другая — картофельную пищу, а третья группа — рисовую.
Через четыре часа было обнаружено, что после употребления картофеля или риса плотность костей не изменилась. В случае группы миндаля, однако, было замечено, что образование остеокластов (разрушающих кость клеток) уменьшилось на 20%, а активность TRAP снизилась на 15%.
TRAP (тартрат–резистентная кислая фосфатаза) обозначает определенный фермент, активность которого позволяет сделать выводы о плотности костей: чем выше активность TRAP, тем ниже плотность костей.
Также было обнаружено, что выброс кальция из костей в кровь после приема миндаля был на 65% ниже, чем после приема другой пищи. В целом, вывод этого исследования заключался в том, что даже 60 г миндаля явно оказывают чрезвычайно положительное влияние на плотность костей.
Миндаль снижает уровень холестерина
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление миндаля может привести к здоровому уровню холестерина. При этом первые положительные результаты были видны не позднее, чем через 4 недели после обогащения диеты 60 г миндаля в день.
Например, исследователи из Пенсильванского университета изучали, как у их испытуемых изменялся уровень холестерина, когда они ели миндаль, и что происходило, если они предпочитали кексы. Ученые исследовали не только уровень холестерина как таковой, но и функции белков-переносчиков холестерина, особенно липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). В группе миндаля, по словам ученых, не только улучшились значения уровня холестерина, но и повысилась эффективность ЛПВП (который отвечает за выведение холестерина).
Уже есть многочисленные результаты исследований, показывающие, насколько хорошо миндаль может снижать холестерин ЛПНП («плохой» холестерин), который является одним из самых серьезных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но как именно миндаль может способствовать такому регулированию уровня холестерина, еще не известно.
Ученые подозревают, что причина понижающего холестерин эффекта миндаля кроется в его необычных вторичных растительных веществах — полифенолах с антиоксидантным действием. Антиоксиданты в миндале защищают от окисления холестерина ЛПВП в крови и последующего повреждения стенок кровеносных сосудов. Это снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.
Миндаль является отличным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Относительно высокое потребление этих полезных жиров благотворно влияет на уровень холестерина. Но и пищевые волокна в миндале тоже играют свою роль.
Миндаль содержит полезные жирные кислоты
Миндаль очень жирный. В маленьких коричневых ядрах содержится 54% жира. Однако известно, что не все жиры одинаковы. Состав жирных кислот миндаля так же полезен для нашего здоровья, как и оливок.
Полезные жиры в миндале в основном состоят (как оливковое масло) из мононенасыщенных жирных кислот (олеиновой кислоты) и (в меньшей степени) из полиненасыщенной линолевой кислоты.
Миндаль обладает пребиотическим действием
Насколько здорова наша кишечная флора, во многом зависит от нашего питания. Миндаль содержит много пищевых волокон, полезных жиров и необходимых питательных веществ, которые поддерживают здоровье микрофлоры кишечника.
Кишечная флора является важной частью иммунной системы. Полезные штаммы бактерий вытесняют патогенные организмы, взаимодействуют с иммунными клетками и защищают стенку кишечника. Кроме того, они помогают переваривать многочисленные питательные вещества и снабжают клетки кишечной стенки короткоцепочечными жирными кислотами, которые поддерживают их здоровье и функциональность.
Согласно последним данным, миндаль обладает пребиотическим эффектом. Это означает, что он питает кишечные бактерии, которые поддерживают нашу иммунную систему и, следовательно, наше здоровье. Таким образом, миндаль регулирует кишечную флору, являясь чрезвычайно ценным продуктом питания, особенно во время восстановления микрофлоры кишечника.
Чтобы миндаль хорошо переваривался, желательно есть его медленно и тщательно пережевывать. Только так можно усвоить все питательные вещества и оптимально снабдить микрофлору кишечника.
Миндаль укрепляет иммунитет
Витамин E — это собирательный термин для восьми различных веществ из группы токоферолов и токотриенолов. Эти вещества действуют в организме как антиоксиданты. В результате многих метаболических процессов образуются потенциально опасные свободные радикалы, которые могут быть устранены с помощью антиоксидантов.
Орехи, такие как миндаль, являются отличным источником полезных поглотителей свободных радикалов. Небольшая горстка уже покрывает более 35% суточной потребности организма в витамине Е. Другими полезными источниками витамина Е являются каноловое масло, масло зародышей пшеницы и масло авокадо.
Витамин E защищает ценные ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в клетках. Защитный эффект распространяется от иммунной и нервной системы через мускулатуру к сетчатке глаз. Также есть данные о том, что витамин Е обладает защитным действием против заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и артрита.
Как было сказано выше, миндаль обладает пребиотическим действием и положительно влияет на микрофлору кишечника. Это, в свою очередь, вносит значительный вклад в функционирование иммунной системы и, следовательно, в наше здоровье.
Так как около 70% наших защитных клеток находится в кишечнике, он образует центр нашей иммунной системы. Важные питательные вещества не только переносятся через стенку кишечника в нашу кровь, а затем и по всему организму. В кишечнике также идет борьба с патогенами и токсинами.
Здоровье микрофлоры кишечника зависит в основном от питания. И здесь в игру вступает миндаль: благодаря высокому содержанию пищевых волокон, полезных жиров и других питательных веществ эти орехи поддерживают нашу кишечную флору в своей работе.
Как уже было сказано ранее, чтобы питательные вещества из миндаля оптимально усваивались, вы должны есть эти орехи медленно и тщательно пережевывать.
Лучше всего использовать миндаль с коричневой кожицей. Он содержит особенно большое количество этих ценных питательных веществ.
Миндаль полезен для обмена веществ
Если вы регулярно едите миндаль и другие орехи, вам не нужно беспокоиться о потреблении магния, потому что хрустящие ядра являются отличным источником этого важного минерала. 23 г миндаля уже обеспечивают 20% дневной нормы.
Магний содержится во всех тканях и жидкостях организма. Он играет важную роль в передаче импульсов между нервами и мышцами. Магний также необходим для метаболизма углеводов и жиров.
Миндаль уменьшает симптомы метаболического синдрома
В исследовании было обнаружено, что миндаль способен снижать артериальное давление. Также было удивительно, что диабетики из числа испытуемых, евших миндаль, смогли значительно сократить прием лекарств по сравнению с контрольной группой.
Ученые пришли к выводу, что с помощью диеты, обогащенной миндалем, можно уменьшить все симптомы метаболического синдрома (ожирение, диабет, повышенное кровяное давление, высокий уровень холестерина). Поэтому настоятельно рекомендуется как можно чаще добавлять миндаль в свой рацион.
Миндаль сохраняет кожу молодой
Коричневая оболочка миндаля содержит множество антиоксидантов, которые защищают организм от последствий преждевременного старения и некоторых видов рака. Помимо вышеупомянутого витамина Е, именно группа полифенолов вносит решающий вклад в здоровье.
Чтобы не потерять полифенолы, миндаль нужно есть неочищенным. Бланшированный белый миндаль (освобожденный от оболочки) еще содержит полезные жирные кислоты, но в нем гораздо меньше антиоксидантов. В одном исследовании сравнивали антиоксидантное действие бланшированного миндаля и жареного миндаля. Ученые обнаружили, что процесс обжарки усиливает антиоксидантный эффект.
Миндаль делает стройным
100 г миндаля содержат более 500 ккал, поэтому люди с избыточным весом или люди, которые хотят похудеть, часто автоматически избегают ядер миндаля. К сожалению, они поступают совершенно неправильно.
Благодаря высокому содержанию белка и пищевых волокон миндаль снижает аппетит. Таково было заключение исследования университета Пердью. Поэтому миндаль подходит в качестве хорошей закуски и может предотвратить тягу к еде. Небольшой горсти более чем достаточно, чтобы продержаться следующие несколько часов.
Существуют исследования, показывающие, что употребление миндаля (даже в количестве до 570 ккал в день) не приводит к увеличению веса. Миндаль не только помогает сохранить текущий желаемый вес, но и способствует его снижению.
Миндальная диета
65 человек с избыточным весом в возрасте от 27 до 79 лет получали низкокалорийную диету в ходе 24-недельного испытания. В рамках этой диеты одна группа получала 84 г миндаля в день, вторая группа придерживалась той же диеты, только вместо миндаля получала сложные углеводы. Обе диеты имели одинаковую калорийность и содержание белка. Через шесть месяцев испытуемые были обследованы. Индекс массы тела миндальной группы снизился на 62% больше по сравнению с контрольной группой. Объем талии и жировая масса также стали заметно меньше в группе миндаля.
Миндаль является щелочным продуктом питания
В отличие от фундука и грецких орехов, миндаль является щелочным продуктом питания. Таким образом, миндаль может быть прекрасно интегрирован в щелочную диету.
Миндаль в питании и применение в кулинарии
Из миндаля и особенно миндальной пасты можно изготовить вкусное «молоко», десерты, полезные закуски, пралине и многое другое.
Кроме того, миндальная паста улучшает вкус мюсли, фруктового салата, сока, соусов, заправок и супов, заменяет коровье молоко и сливки во многих рецептах, а также отлично сочетается с зелеными смузи.
Продукты из миндаля: миндальное масло, миндальное молоко, миндальная паста
Миндаль чрезвычайно универсален и может использоваться как в сладких и в соленых блюдах, так и в качестве миндального масла в косметике. Классическими продуктами на основе миндаля являются:
- Марципан: строго говоря, в состав марципана входит только миндаль, сахар и, возможно, немного воды (из цветков апельсина или розы). Чем больше в марципане миндаля, тем он качественнее.
- Миндальное молоко: для его производства миндаль измельчают до кашеобразного состояния и смешивают с водой. При процеживании получается миндальное молоко, которое можно употреблять в пищу или в косметических целях.
- Миндальное масло: его получают из сладкого и горького миндаля, в зависимости от цели. Миндальное масло особенно подходит для чувствительной и сухой кожи, а также для младенцев. Оно также имеет восхитительный вкус в десертах, а маслом из горького миндаля ароматизируют выпечку и ликеры.
- Миндальная мука: это побочный продукт производства миндального масла. Это так называемый жмых, который обычно предлагают обезжиренным в качестве миндальной муки. Обезжиренная миндальная мука не содержит глютен и заключает в себе лишь немного углеводов, поэтому она подходит для пациентов с целиакией и в составе низкоуглеводной диеты.
- Миндальная паста: она состоит из мелко измельченного миндаля без каких-либо добавок. Темная миндальная паста изготавливается из миндаля без кожуры, белая миндальная паста — из очищенного («бланшированного») миндаля. Темная миндальная паста обладает сильным ароматом и хорошо подходит для выпечки. Светлая миндальная паста может заменить крем и является прекрасной основой или добавкой к десертам или смузи.
Покупка и хранение миндаля
Лучше покупать миндаль с коричневой кожицей. В противном случае этот орех имеет склонность к плесени. Не стоит покупать молотый миндаль, так как срок его хранения невелик, а ценные ингредиенты (включая жирные кислоты) могут окисляться.
Если вам нужен молотый миндаль, всегда измельчайте его в блендере, кухонном комбайне или мельнице для орехов непосредственно перед дальнейшей обработкой или перед употреблением.
Что касается миндальной муки, то она содержит мало жира, поэтому риск окисления в этом случае не так высок. Однако витамины, чувствительные к кислороду, конечно же, пострадают, если эта мука будет храниться в течение длительного времени.
Миндаль можно легко включить в ежедневное меню в форме миндального масла. Храните его в темном и прохладном месте. После открытия поместите масло из миндаля в холодильник.
Миндаль: возможный вред и противопоказания
Для людей с повышенной чувствительностью к салициловой кислоте ядра миндаля являются непереносимыми. Они содержат больше этого натурального консерванта, чем любой другой тип орехов.
Следует отказаться от миндаля при остром панкреатите и тахикардии.
Синильная кислота в миндале
Многие люди беспокоятся, потому что считают, что миндаль скрывает в себе много синильной кислоты. Горький миндаль на самом деле содержит опасное количество этого вещества, но не обычный сладкий миндаль. При массе тела 80 кг человеку для достижения критического уровня синильной кислоты необходимо съесть не менее 1,5 кг миндаля.
Поскольку люди всегда потребляли определенное количество синильной кислоты, у них есть соответствующие механизмы детоксикации. Если человек съест 60 г миндаля, проблем не будет. Напротив, польза миндаля намного перевешивает недостатки.
Аллергия на миндаль
Если у человека после употребления миндаля наблюдается дискомфорт в желудке или раздражение во рту, это может указывать на аллергию. Хотя аллергия на миндаль встречается относительно редко по сравнению с аллергией на другие орехи, она может вызывать такие же сильные симптомы. Особенно страдающие аллергией на пыльцу березы или фундук должны также ожидать аллергических реакций на миндаль.
Аллергия на миндаль обычно развивается только после многократного контакта с аллергеном. Наша иммунная система ошибочно распознает аллерген в качестве агрессора и вырабатывает антитела, которые вызывают симптомы.
К аллергическим реакциям относятся:
- Зуд и отек рта, губ, языка;
- Отек слизистых оболочек;
- Зуд кожи, пустулы, прыщи и покраснение кожи, дерматит;
- Дискомфорт в желудке, недомогание, диарея и рвота;
- Затрудненное дыхание, аллергическая астма;
- В тяжелых случаях также возможен анафилактический шок.
Если вы заметили симптомы аллергии на миндаль, обязательно обратитесь к аллергологу. Даже небольшое количество аллергена может вызвать серьезные симптомы аллергии и анафилактический шок.
Список литературы:
- Martha Rodríguez-Morán, Fernando Guerrero-Romero. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003 Apr;
- L Packer. Protective role of vitamin E in biological systems. The American Journal of Clinical Nutrition. April 1991;
- Das alles können Mandeln bewirken. Jan. 2020. eatsmarter.de
- Claire E. Berryman, Sheila G. West, Jennifer A. Fleming, Peter L. Bordi, Penny M. Kris‐Etherton. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan;
- Mandeln: gesund, lecker und unnachhaltig? Juni 2017. utopia.de
- Penn State. Almonds may help boost cholesterol clean-up crew. Eating almonds regularly may help improve HDL cholesterol levels, functionality. ScienceDaily, 11. August 2017;
- I Garrido, M Monagas, C Gómez-Cordovés, B Bartolomé. Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing. J Food Sci. 2008 Mar;
- Mandeln: Nur 60 Gramm täglich schützen unsere Gesundheit! März 2021, Zentrum der Gesundheit;
- David J A Jenkins, Cyril W C Kendall, Augustine Marchie et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002 Sep 10;
- Mandelallergie: Symptome, Ursachen und Tipps für Mandel Allergiker. allergiefreie-allergiker.de
- http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/1/137.pdf
- Nadia Chaouali, Ines Gana, Amira Dorra, Fathia Khelifi, Anouer Nouioui, Wafa Masri, Ines Belwaer, Hayet Ghorbel, Abderazzek Hedhili. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. ISRN Toxicol. 2013 Sep 19;
- https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
- Aston University. Almonds reduce the risk of heart disease, research shows. ScienceDaily, 30 June 2014;
- David J. A. Jenkins et al. Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals. The Journal of Nutrition. December 2006;
- Mandeln räumen Ihren Cholesterinspiegel auf. März 2021, Zentrum der Gesundheit;
- Bradley W Bolling, Diane L McKay, Jeffrey B Blumberg. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;
- 6 Gründe warum Mandeln gesund sind. verival.at
- University of Florida Institute of Food and Agricultural Sciences. Almonds may help augment nutrients in diet. ScienceDaily. 18 December 2015;
- University of Florida. Almond joy: Eating just a handful a day boosts diet health, study shows. February 22, 2016; https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160222220821.htm
